A continuación, de manos de la doctora María Jesús Nuñez, médico especialista en Educación Física y Deporte en Healthing y Blue Healthcare, os dejamos con unas sencillas recomendaciones de ejercicios para abuelos, en esta etapa de confinamiento durante el Covid-19.

Los abuelos son nuestro tesoro más preciado y actualmente están en casa sin poder hacer las actividades habituales, pasear por la calle o el parque, ir a la partida de cartas, ir a clase de gimnasia de mayores, etc. Pero estar en casa, protegidos de la infección del COVID-19, no significa que tengan que estar sentados todo el rato en el sillón viendo programas de televisión.

Intentaremos, mediante unos ejercicios, que se mantengan en forma, incluso mejoren su fuerza y equilibrio, tan importantes en esta edad. Una de las funciones que antes se pueden perder es el equilibrio, cuando un mayor va caminando por la calle debe mantener una estabilidad con toda la información visual, olfativa, cinestésica y auditiva que le llega. Cuando estamos en casa, los estímulos son menores y además son los mismos, con lo cual el equilibrio se puede deteriorar. Además, las paredes están más cerca y ofrecen la seguridad que el aire libre no permite. Por tanto, en este confinamiento actual, los ejercicios de equilibrio son fundamentales.

Equilibrio:

• Caminar por el pasillo plantando el pie y el siguiente pegado a la punta del anterior, es decir, midiendo el terreno o como le llamamos, haciendo punta-talón-punta-talón. Los brazos en cruz para tener la seguridad que no habrá caídas. Dos pasillos por la mañana y dos por la tarde.
• Controlar cuanto tiempo podemos estar a la pata coja y observar si es mayor con una pierna o con la otra. Ver evolución después de unos días de práctica.
• Cerrar los ojos y mantenerse derecho, sin desviarse a los lados. Cronometrar el tiempo o simplemente contar hasta abrir los ojos.

Fuerza:

Los ejercicios de fuerza son importantes porque nos dan calidad de vida y agilidad. Cuando se realicen, se debe hacer muy concentrado y pensando en el músculo que estamos activando, de esta manera, todo el organismo se focaliza en esta acción y el resultado es óptimo.

• Sentarse en una silla y levantarse sin apoyar los brazos. Repetir 5 veces dos veces al día.
• Coger una bolsa de medio kilo, de legumbres, por ejemplo y flexionar el codo para mejorar la musculatura de bíceps y tríceps.
• En la cama, hacer respiraciones abdominales, es decir, cogiendo aire hasta que suba el abdomen, después expulsarlo y apretar la musculatura abdominal hasta que no tenga nada de aire en los pulmones. Repetir 5 veces.
• Juntar las paletillas u omóplatos para estar más derechos y fortalecer la musculatura de la espalda. Repetir 5 veces aguantando al menos 2 segundos en cada contracción muscular.

Cardiovascular:

• Apoyarse en el lavabo y hacer marcha durante 5-10 minutos, levantando bien las piernas.
• Subir en cruz los brazos y bajarlos contando cuantas veces hasta notar cansancio.
• Hacer bici si se tiene en casa, sino pasear por la casa durante 10 minutos sin parar. Hacer 2 ó 3 veces al día.

Estiramientos:

Este tipo de actividad es muy placentero porque quita tensiones musculares y produce sensación de relax. Los estiramientos recomendados son dinámicos, no se deben forzar las articulaciones sino simplemente movilizar. Así, movimientos de círculos de los brazos, de columna a un lado y a otro, igual que la cabeza. Las piernas se pueden estirar, apoyando las manos y en bipedestación, con movimientos pendulares de pierna para adelante y atrás y a los lados, primero con una y luego con otra.

Un estiramiento miofascial agradable es tumbado boca arriba, con los brazos por encima de la cabeza, intentar estirar lo máximo posible desde las manos y por los pies. Durante máximo 30 segundos.

Mantener un estilo de vida activo es vital, por tanto, en los juegos de mesa, quien pierda, se da dos vueltas a la casa caminando. No se trata de estar haciendo ejercicio todo el día, pero está claro que es muy importante y debe ser incluido en nuestra rutina diaria.

Por María Jesús Núñez, médico especialista en Educación Física y Deporte en Healthing y Blue Healthcare.

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