Tras varias semanas de confinamiento y sedentarismo, podemos perder hasta el 70% de nuestra forma física, así lo afirma el Dr. Félix López, traumatólogo y responsable de la Unidad de Terapia Regenerativa Tisular de Blue Healthcare.
El Dr. Féliz López nos recomienda tener mucho cuidado a la hora de reiniciar la actividad deportiva y evitar lesiones, a través de estos diez consejos:
- Vuelta progresiva: Ten paciencia y no te precipites en volver a tu forma física previa. La vuelta al ejercicio ha de ser gradual, progresiva y adaptada a la edad, condición física y estado de salud. La prioridad no es coger la forma rápidamente, sino prevenir las lesiones tendinosas -tendón de Aquiles y tendones rotulianos o rodillas- y articulares de tobillos y caderas; estas son las que van a sufrir más la vuelta al deporte, especialmente si corres sobre asfalto o superficies duras, por lo que evita que la mayor parte de tu recorrido ocurra en esta superficie.
- Peso. Si has cogido peso, sé consciente de que lo primero es intentar bajar ese exceso de peso antes de volver a tus marcas previas. No tengas prisas.
- Readaptación suave tras la pérdida de capacidad aeróbica. A pesar de haber estado haciendo en casa ejercicios y mantenimiento, tu capacidad aeróbica sí se ha visto afectada. Recuerda que has ejercitado otra serie de músculos, articulaciones y ligamentos. Tu cuerpo ahora se tiene que readaptar poco a poco.
- Paciencia. Date un plazo de 3-4 semanas de margen para recuperar tus marcas previas.
- Ponte plazos. Ponte plazos a corto, medio y largo plazo y siempre que sean realistas. Un programa factible sería cada semana aumentar un poco tu intensidad, la duración del esfuerzo y los días de la semana que realizas el deporte. Este probablemente sea el punto más importante para garantizar no lesionarse durante el proceso, ya que así adaptarás tu sistema musculoesqueletico progresivamente. Recomiendo salir a correr, caminar o hacer deporte un día sí y un día no a una intensidad baja. No es la hora de hacer series ni entrenamientos de intensidad. Pasada una semana o dos, la frecuencia puede pasar a ser casi diaria -5-6 días a la semana- y añadir cambios de ritmo.
- Sé tú mismo. Nunca te compares con nadie y ponte tus propias metas.
- Estira. Recuerda estirar o realizar un breve calentamiento previo a la actividad, así como una vuelta a la calma de forma progresiva, los cuales puedes incluso realizarlos en tu propio domicilio.
- Empieza por actividades suaves. Si hace mucho que no corres o eres de ese grupo que saldrá a hacer deporte a pesar de no ser deportista para cambiar de aires, te recomiendo que optes por alternativas mas seguras como andar, marcha o la bici y, tras un periodo razonable de adaptación, comenzar a correr.
- Haz ejercicios de fuerza. No olvides seguir haciendo ejercicios de fuerza. El entrenamiento de fuerza es ideal para prevenir lesiones y maximizar tu rendimiento. Intercala sesiones de kilómetros corriendo, andando o en bici con otras de fortalecimiento (general y core) durante la semana.
- Hidratación y nutrición equilibrada. No olvides mantenerte bien hidratado y nutrido antes, durante y después del ejercicio.
Después de estos consejos, revisa y pon a punto tu equipación deportiva, planifica tu ruta y haz un calendario con los días que entrenarás y los diferentes ejercicios que harás en las próximas semanas, para que todo sea de manera progresiva. Pero, sobre todo, disfruta sin prisa, pues el objetivo es el de encontrarse bien y saludable y estar al aire libre.
Por el Dr. Félix López, traumatólogo y responsable de la Unidad de Terapia Regenerativa Tisular de Blue Healthcare
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