En estos días de confinamiento por la situación que vivimos con el Covid-19, la mayoría de nosotros hemos tenido que cambiar de hábitos. Uno de los más comunes ha sido tener que quedarse en casa teletrabajando. La gran mayoría hemos tenido hacer improvisadas oficinas en espacios reducidos y con el material que disponíamos que precisamente no son lo más apropiado, por lo que pasamos largas horas en sillas incómodas o en mesas bajas, con posturas poco ortodoxas, e incluso tirados en el sofá y algunos incluso desde la cama. Todos estos gestos, junto con la falta de movilidad debido al confinamiento, pueden derivar en lesiones lumbares o cervicales muy dolorosas y potencialmente graves. Por eso aquí el doctor Felix López, traumatólogo y responsable de la Unidad de Terapia Regenerativa Tisular de Blue Healthcare, nos dejar una serie de consejos y ejercicios para evitar o minimizar estos posibles daños.
1. Cuida cómo vas vestido
Evita ropa demasiado ajustada si pasas largo tiempo sentado. La ropa ajustada puede comprimir arterias y venas en la parte inferior de tu cuerpo, con lo que produce un aumento de la hinchazón y los productos de desecho de tu metabolismo que hacen que tu musculatura sea más frágil. Aprovecha que estás en casa y usa ropa ancha que te permita libertad de movimientos.
2. Realiza una rutina de estiramientos.
Realiza esta tabla estiramientos antes de cada jornada de teletrabajo.
Te dejo 5 ejercicios muy sencillos y esenciales. Todos los estiramientos se repetirán 10 veces, manteniendo durante 10-20 segundos el ejercicio. Intenta no hacer rebotes.
-Estiramiento parte alta de espalda (cervicales)
Comenzamos desde una posición neutra del cuello, mirando al frente, bajamos la cabeza hacia el pecho y subimos la cabeza hacia el techo (únicamente 45 grados). Seguidamente, realizamos inclinaciones del cuello colocando la mano en el lateral de la cabeza e inclinamos ésta hacia el lado contrario del que queremos estirar, teniendo en cuenta que el hombro de dicho lado no se levante. Repetimos esta inclinación con el lado contrario.
-Estiramiento parte baja de espalda (lumbar y dorsal)
De rodillas en el suelo, bajamos las caderas y las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Suavemente, vamos llevando las caderas hacia atrás hasta que quedemos sentados sobre los talones. A la vez, el pecho y la cabeza bajan hacia el suelo, con los brazos estirados al frente y las palmas abiertas sobre el suelo. Si al principio resulta incómodo o demasiado fuerte este estiramiento, podemos colocar un cojín entre las piernas y abdomen. Así el estiramiento será más suave.
– Estiramiento dinámico de la espalda. (lumbar y dorsal)
Comenzamos con las manos y las rodillas en el suelo. Las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. La espina dorsal debería estar paralela al suelo. Redondeamos la espalda, como un gato cuando se estira. Así estaremos estirando la espalda media y la zona entre las escápulas. Mantenemos la postura durante cinco segundo y relajamos la espalda dejando caer el estómago hacia el suelo.
-Estiramiento parte baja de espalda y glúteos (lumbar)
Comenzamos tumbados en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos están abiertos a ambos lados del cuerpo en posición T. Con las rodillas juntas, déjalas caer a un lado, asegurándonos de que los hombros siguen pegados al suelo. Permanecemos en esa postura 20 segundos y cambiamos al otro lado. Si resulta demasiado difícil, podemos poner un almohadón bajo las rodillas a cada lado.
-Estiramiento parte baja de espalda (lumbar)
Tumbados en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, cogemos las rodillas con las manos. Despacio, movemos las rodillas hacia el pecho ayudándonos con las manos y manteniendo la espalda siempre pegada al suelo. Aguanta el máximo estiramiento que puedas al menos veinte segundos.
3. Levántate cada hora
Aprovecha si tienes que hacer alguna videollamada para estirar las piernas mientras estás hablando. Ponte un cronómetro y, de cada 60 minutos, usa 10 minutos para caminar, ir al baño, salir a la terraza o incluso pasear al perro (si eres de los afortunados).
4. Controla la postura
A pesar de estar solo en la intimidad de tu casa, vigila cómo estás sentado. Huye de cualquier postura tumbado o tirado en algún sofá o cama. Recuerda estar en una posición activa con la musculatura contraída y no relajada.
Recomendamos usar una silla con respaldo alto, estar sentado bien atrás notando que el respaldo amortigua el peso de nuestra zona lumbar. Intenta que tus hombros y codos estén lo más pegados al cuerpo y formando un ángulo recto, para ello juega con la altura de la mesa o de la silla, si no son ajustables puedes usar algún libro o guía que tengas por casa. Regula el monitor o pantalla de tu portátil para que tu barbilla no esté ni muy hacia abajo ni muy hacia arriba. Es recomendable que cambies de silla cada 2-3 días para que el cuerpo no se acostumbre a una determinada postura, también una pelota de pilates puede ser una buena opción de asiento para mantener una postura activa.
5. Ejercítate
Camina, da zancadas por el pasillo de casa o terraza, salta a la comba, usa una bicicleta estática, usa las garrafas de agua o tetrabriks para hacer pesas, cualquier cosa.
Algún ejercicio activo de arpo 15-20 minutos mínimo y que nos haga sudar y aumentar nuestras pulsaciones. Con esto reducimos la pérdida de masa muscular, protegemos los huesos y mejoramos los ligamentos y tendones que nos protegen de lesiones de columna.
6. Intenta hacer meditación o relajación
Esto ayuda a liberar estrés, que podría acumularse en nuestra musculatura de la espalda en forma de contracturas dolorosas. La meditación nos hace estar más positivos y nos ayuda a aceptar esta nueva situación con menor resistencia.
7. Cuida tu alimentación y estate hidratado.
A pesar de estar en casa debes de comer sano y beber agua o te. Huye de bollerías y bebidas azucaradas y alcohol que pueden aumentar tu peso y cambiar tu eje corporal, también pueden alterar la percepción del dolor y aumentar su intensidad. Come mucha proteína animal/vegetal para intentar perder la menor cantidad de músculo que es el que nos protege frente a las lesiones de columna.
Animo a todos y recordad que la constancia es la clave.
¡Juntos venceremos!
Más información en el 91 999 17 70 o en info@bluehc.es
